สุขภาพน่ารู้

นมจำเป็นอย่างไร
นมมิได้เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกและเด็กเล็กเท่านั้น ทารกหลังจากหย่านม แม่แล้ว ก็ควรจะดื่มนมต่อไป นมเป็นอาหารที่จัดอยู่ในหมู่เดียวกันกับเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารในหมู่นี้จะให้สารอาหารหลักคือ โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ จำเป็นต่อการสร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเฉพาะเด็กวัยรุ่น ซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและพัฒนาการต่างๆ หลายด้าน การได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดีจากอาหารประเภทนม เนื้อสัตว์ และไข่ อย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตเป็นไปตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมมีแคลเซียม ในปริมาณมากซึ่งจะช่วยสร้างกระดูกมีผลต่อพัฒนาการด้านความสูงอย่างมาก มีการศึกษาพบว่า การดื่มนมวันละประมาณ 2แก้วร่วมกับการออกกำลังกายประเภทที่มี การยืดตัว เช่น ว่ายน้ำ บาสเกตบอล และโหนบา จะช่วยเพิ่มความสูงได้ พ่อแม่หรือผู้ดูแลหรือแม้แต่วัยรุ่นเองควรให้ความสนใจเรื่องนมเป็นพิเศษ หากใน ช่วงวัยรุ่นไม่ดื่มนมหรือดื่มนมไม่เพียงพออาจทำให้ความสูงไม่เป็นไปตามทีควรจะเป็น ตัวอาจเตี้ย ซึ่งจะเป็นอุปสรรคต่อการเล่นกีฬาหรือการประกอบอาชีพบางอย่างในอนาคตได้ อย่างไรก็ตาม การดื่มนมในปริมาณที่มากเกินไป เช่น ดื่มนมวันละลิตรหรือดื่มนมแทนน้ำ ก็อาจมีผลเสียได้ เพราะอาจทำให้ได้พลังงานและไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ดังนั้นนมเป็น อาหารที่มีประโยชน์สำหรับวัยเรียนและวัยรุ่นที่ควรดื่มเป็นประจำ แต่ต้องดื่มใน ปริมาณที่เหมาะสม

โปรตีนสำหรับวัยรุ่น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ เพื่อการเจริญเติบโต หรือชดเชยส่วนที่สูญเสียไป เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมนทุกชนิด เด็กวัยเรียน และวัยรุ่นเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงมีความต้องการโปรตีน ที่มีคุณภาพดีในปริมาณมากพอสำหรับการเสริมสร้างการเจริญเติบโต โปรตีนที่ร่างกาย ได้รับจากอาหารจะมีคุณภาพแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ ของโปรตีน ดังนั้น อาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วน จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีน สมบูรณ์ ได้แก่ อาหารประเภท เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ และนม อาหารที่มีกรดอะมิโนไม่ครบ ถ้วน จะจัดเป็นอาหารโปรตีนชนิดไม่สมบูรณ์ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดงและถั่วดำ พืชผักต่างๆ และธัญพืช
ดังนั้น โปรตีนที่ควรบริโภคสำหรับวัยเรียนและวัยรุ่น ก็คือโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ ชนิดต่างๆ ทั้งสัตว์บกและสัตว์น้ำ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากอาหารเหล่านี้ และควรเลือก บริโภคถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้งบ้างเป็นบางมื้อ จะช่วยให้ร่างกาย ได้รับโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
การมีน้ำหนักเกินมาตรฐานที่ควรจะเป็น เกิดจากความไม่สมดุลของพลังงาน คือ ได้รับพลังงานมากกว่าการใช้พลังงานโดยอาจจะได้รับพลังงานจากอาหารที่กินมากเกินความต้องการ หรือมีการใช้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่กิน เช่น ไม่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมอยู่กับที่เป็นเวลานาน เช่น ดูโทรทัศน์ และเล่นเกมส์กด เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น เป็นวัยที่ยังมีการเจริญเติบโตโดยเฉพาะความสูง การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับเด็กวัยนี้ คือพยายามรักษาน้ำหนักให้คงที่หรือลดน้ำหนักลงเล็กน้อยสำหรับวัยรุ่นตอนปลายโดยไม่ให้กระทบต่อการเพิ่มความสูงด้วยการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอและให้มีพลังงานสมดุลกับกิจกรร เลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีมันน้อย เช่น อกไก่ ปลาหลีกเลี่ยงอาหารทอดและผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่มีไขมันแฝงในปริมาณมาก เช่น ฮอทดอก หมูยอ กุนเชียง ดื่มนมพร่องมันเนย กินผักและผลไม้รสไม่หวานจัดเพิ่มขึ้น ไม่ควรดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม และไม่กินจุบจิบ โดยเฉพาะขบเคี้ยวที่มีไขมันมากนอกจากนี้ ควรส่งเสริมให้เด็กมีการเล่นกีฬาหรือ การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น สิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติในการลดน้ำหนักของเด็กวัยนี้คือการงดหรืออดอาหาร มื้อใดมื้อหนึ่งเพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย การกินอาหารในปริมาณมากตามใจอยากแล้วล้วงคออาเจียน หรือกินยาระบายและการซื้อยาหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักกินเองโดยไม่ได้อยู่ในความดูแลของแพทย์ จะเกิดอันตรายต่อ สุขภาพได้

การวิ่งเพื่อสุขภาพ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ส่งผลให้เกิดการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจ หลอดเลือด ปอด กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่น ๆ แข็งแรงนอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้วิ่งคลายความตึงเครียดทางจิตใจ และมีอารมณ์แจ่มใสอุปกรณ์ในการวิ่ง เสื้อกางเกงที่สวมใส่ควรควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงือได้ดี ควรเป็นเสื้อแขนสั้น กางเกงไม่รัด แน่นที่รอบเอว เป้ากางเกงหลวม ร้องเท้าหุ้มส้นพอดีกับขนาดและรูปเท้า พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่มสถานที่วิ่ง ควรมีพื้นเรียบไม่เป็นหลุ่มเป็นบ่อ ไม่เอียงและชันมากเกินไปเวลาวิ่ง เลือกเวลาวิ่งที่สะดวกและสามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอได้ ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ ๆ และการวิ่งที่อากาศร้อนจัด การวิ่งทำให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกกำลังกาย ในระยะเริ่มต้นควรวิ่งเหยาะ ๆ ก่อน หากรู้สึกเหนื่อยมากควรเปลี่ยนเป็นเดิน เมื่อหายเหนื่อยแล้วจึงวิ่งต่อ เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้วจึงเพิ่มการวิ่งให้มากขึ้นโดยเพิ่มระยะเวลา หรือระยะทางหรือความเร็วในการวิ่งทีละน้อย

หลักของการวิ่ง
1. ใช้ท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง เวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็ม แล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุดลำตัว ศรีษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวม ๆ

2. ควรใช้ความเร็วที่รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับบต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่ง 4 - 5 นาที ควรมีเหงื่อออก แล้ววิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ควรวิ่งวันละครั้ง นานครั้งละ 20 - 60 นาที ใน 1 สัปดาห์ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 วัน3. ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง และทำกายบริหารเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง
1. เวียนศรีษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลม2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทัน3. ใจสั่น แน่น เจ็บที่บริเวณหน้าอก4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้ ถ้ามีอาการดังกล่าวขณะวิ่ง ควรชลอความเร็วในการวิ่งลง ถ้ายังมีอาการอยู่ให้เปลี่ยนเป็นเดินหากไม่หายให้หยุดวิ่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะดีขึ้น การวิ่งในวันต่อไปควรลดความเร็วและระยะทางลงถ้าเห็นว่าอาการยังไม่หายให้รีบปรึกษาแพทย์

แหล่งที่มา

http://www.siamswim.com/knowleage/